水梨腰纏身？「低GL飲食」讓你輕鬆瘦腹

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水梨腰纏身？「低GL飲食」讓你輕鬆瘦腹

【華人健康網記者洪毓琪／台北報導】上班族長期久坐不動，惱人的腹部肥胖找上門？當心，輕忽「凸肚」、腰圍變粗等徵兆，不僅影響外觀，更可能因此增加未來罹患代謝症候群、糖尿病、高血壓等慢性病的風險。專家表示，想要一甩腹部肥胖，除了積極動起來，學會「低GL飲食法」正確擇食，就是輕鬆瘦腹的關鍵！

水梨腰纏身？「低GL飲食」讓你輕鬆瘦腹
腰圍粗細與健康息息相關　女≧80公分、男≧90公分要當心
為什麼腰圍粗細和健康與否有關呢？根據國民健康署所公布的2007年調查資料發現，國內20歲以上成人，每5人就有1人罹患代謝症候群。而導致代謝症候群發生的原因，則與腹部肥胖密切相關。因此，平日做好「腰圍」控制相當重要，一般來說，成年男性腰圍應控制在≦90公分，而成年女性則為腰圍≦80公分；一旦超標則代表有腹部肥胖，也就是內臟脂肪過多的問題。
別小看腹部肥胖！輕忽恐釀5大慢性病上身
腹部肥胖有哪一些潛藏的健康疑慮呢？韓國知名營養學博士南基善在其著作《專瘦凸肚的低GL健康食：不復胖、不痛苦 靠吃就能瘦的神奇減肥法》一書中提到，腹部脂肪是許多慢性病的致病源頭，倘若輕忽其嚴重性，恐將增加未來罹患下列5大疾病的風險：
●1.代謝症候群：
腹部肥胖不只是一種疾病，還是罹患代謝症候群與否的判斷標準之一。所謂代謝症候群為新陳代謝障礙的慢性疾病，前兆是高血糖、高血壓、高血脂、肥胖等多種生活習慣病同時發生。
當5項診斷指標（腰圍過粗、血糖偏高、血壓異常、三酸甘油脂偏高、高密度脂蛋白膽固醇偏低）中有3項符合，就可以判定罹患代謝症候群。若代謝症候群患者有腹部肥胖的情況，也會增加罹患心腦血管疾病的危險性。

高濃度的脂質和糖份會讓血液變的黏稠，並隨著血液流至身體各處，而導致動脈硬化等血管疾病發生。
●2.糖尿病：
人體攝取碳水化合物後，血糖會升高。此時，調節血糖的胰島素會增加分泌量以降低血糖。若身體經常處於高血糖、高胰島素的循環中，不僅會增加胰臟負擔，還會發展成腹部肥胖。到後來，胰島素對身體起不了作用（胰島素阻抗），就會演變成血糖調節失衡的糖尿病。
●3.高血壓：
內臟脂肪、腹部贅肉的累積，會促使人體內控制血管收縮的物質增加，而血管一直收縮，血壓就會不正常地升高。
●4.高血脂和動脈硬化：
中性脂肪若囤積在體內，膽固醇就會上升，引起高血脂症。而當罹患高血脂症、血液裡含有過多的中性脂肪或膽固醇，血液的黏稠度也會跟著增加；一旦血液過度濃稠，便容易對血管造成持續性的損害，引發初期的動脈硬化。
●5.心血管疾病、腦血管疾病：
沒被身體消耗掉的多碳水化合物，會變成中性脂肪，影響碳水化合物和脂質的正常代謝。高濃度的脂質和糖份會讓血液變的黏稠，並隨著血液流至身體各處，而導致動脈硬化等血管疾病發生。倘若輕忽其危害，長期下來，便可能造成心、腦血管的損傷，進一步威脅生命安全。

GI（升糖指數）值，指的是該食物所含碳水化合物被人體消化、吸收的速度，以及其提升的血糖值。
甩肥肉要吃對～專家授「低GL飲食法」
有鑑於腹部肥胖潛藏的健康危害，南基善營養學博士特別強調，要一甩腹部肥肉關鍵，在於避免攝取過當、過於精緻的的碳水化合物。因此，想要擺脫凸肚，重點就在於攝取消化速度較慢的碳水化合物，也就是食用低GL的食物。
究竟哪一些食物屬於低GL呢？南基善營養學博士指出，在討論何謂低GL食物前，不妨先來了解什麼是GL？GL指的是人體進食後，身體的升糖負荷（血糖變化，Glycemic load）量，可用下列公式計算：
GL =該食物的GI值×一次攝取量的碳水化合物含量（g）／100。
事實上，一般大眾看的GI（升糖指數）值，指的是該食物所含碳水化合物被人體消化、吸收的速度，以及其提升的血糖值。GI值越低，被人體消化吸收的速度越慢，有助於控制食慾和減重。但值得注意的是，GI值並未考慮到吃的量，很難實際應用，而GL值是將GI值和一次吃的量一併考慮，更適合用來調整飲食。
「低GL飲食」怎麼吃？注意4大飲食要點
為何食用低GL的食物有助避免肥肉囤積、改善凸肚問題？南基善營養學博士解釋，低GL食物即碳水化合物含量低、較慢被消化吸收的食物。因此，在正確攝取碳水化合物下，就不易導致血糖飆升，身體也不會被迫分泌過量的胰島素，人體更不會因急性低血糖而容易產生飢餓感。

想要落實低GL飲食原則，飲食中適度攝取堅果、植物性油質，就是有利補充人體必須的脂肪酸、不飽和脂肪。
此外，在低GL飲食下，人體攝取的適量葡萄糖也能充分被輸送到肌肉組織，完全轉化為能量消耗掉。如此一來，自然有益避免過多的能量轉變為脂肪在儲存體內，幫助維持標準體重、預防生活習慣病上身。而低GL飲食的標準（1日平均）為70GL以下、碳水化合物150g以下。
除了透過公式簡易計算外，想要落實低GL飲食原則，民眾不妨可謹記下列4大飲食要點，就是輕鬆達標的簡易方式：
●1.改吃全穀飲食：攝取優質碳水化合物、少吃精緻碳水化合物。
●2.食用低飽和脂肪的高蛋白食物：豆、魚、蛋等含油量少的瘦肉，就是良好的蛋白質獲取來源。
●3.多吃蔬菜：蔬菜富含多種人體必須的礦物質、膳食纖維。

●4.攝取堅果、植物性油質：有利補充人體必須的脂肪酸、不飽和脂肪。