不吃早餐會變胖！必補優質蛋白質+醣類

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不吃早餐會變胖！必補優質蛋白質+醣類

【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】早餐是開啟一天活力的來源！你的孩子是否每天都有吃早餐？孩子的早餐是否吃得營養？營養師曾經長期觀察早餐店的學童點餐，發現早餐的營養成分都是碳水化合物，或油脂比例高，反而膳食纖維比例低，甚至常常吃加工肉製品。

不吃早餐會變胖！必補優質蛋白質+醣類
大部份的研究都顯示，每天有吃早餐的學童，在學業上有較好的表現，還有預防肥胖的效果。根據2016紐約大學的教育和社會政策研究所指出，沒有固定習慣吃早餐及早餐營養不均衡的學童，對於學習能力及肥胖有負面影響。
癌症關懷基金會曾經針對台灣北部國小學童早餐飲食習慣，進行問卷調查，發現沒有天天吃早餐的學童有18%、不吃早餐的學童有2%，而沒有吃早餐的原因主要是來不及吃早餐與不餓。
不吃早餐的兒童族群　可能發育較差
尤偉銘營養師表示，根據研究指出，發育期的孩子在晚上睡眠時間，體內會分泌多種荷爾蒙，包括生長激素(GH)、類胰島素生長因子(IGF-1)、瘦體素(Leptin)等，其中瘦體素(Leptin)荷爾蒙會抑制飢餓感，因此孩子剛睡醒的時候並不會感到飢餓，而是過一段時間後，才會感覺肚子餓想吃東西，對於賴床的孩子而言，總是隨便吃吃，甚至錯過重要的早餐。
學齡期兒童在睡眠期間所分泌的荷爾蒙，有助於身體的成長發育，需要從早餐獲取充足的熱量及營養素幫助作用，因此不吃早餐的族群可能發育較差，且容易受到飢餓的影響，而降低注意力與學習能力，值得注意。

尤偉銘營養師建議，早餐需要獲取充足優質蛋白質及醣類主食。
早餐需攝取充足優質蛋白質+醣類主食
既然早餐很重要，到底該怎麼吃出健康？尤偉銘營養師建議，早餐需要獲取充足優質蛋白質及醣類主食。優質蛋白質包含：鮭魚、鯖魚、鮮乳、豬肉、雞肉、雞蛋等；至於優質醣類主食包含：全榖米飯、全麥吐司麵包、雜糧饅頭、地瓜、南瓜、芋頭等，而主要提供大腦能量來源的是醣類主食中的葡萄糖，主要促進身體發育的是優質蛋白質中的胺基酸。
因此，早餐獲取充足熱量、優質蛋白質及醣類主食，對於發育期的學童有助於大腦的發展與身體的發育，以及增加學習能力與專注力，許多研究也發現，有吃健康早餐的學童在學業表現也較為優異。
減少攝取NG蛋白質及糖
許多家長會讓學童任意購買早餐，當學童吃到漢堡肉、火腿、熱狗、雞塊等NG蛋白質，其實就是加工組合肉，不僅熱量過高、營養價值低，也可能含有化學添加物及過多的調味料，吃太多會引起消化緩慢、腦袋思考遲鈍，世界衛生組織(WHO)就指出，長期吃加工肉品會導致癌症，更不利於腸道健康。
至於早餐常喝的飲品包含：風味果汁、可樂、汽水、奶茶、紅茶、豆漿、調味乳品等，都會額外添加糖，長期過量飲用這些含糖飲品，將導致學童攝取過多熱量，並發生肥胖、情緒不穩定、記憶力差、抗壓性下降、糖尿病等問題。
世界衛生組織(WHO)特別強調，『糖』攝取量應在每日所需總熱量5%以下，以低年級學童每日建議熱量攝取約1800大卡來看，大約22公克的『糖』，而一杯700ml『加糖』飲料就含有『糖』70公克，對於必須攝取各類營養素的發育期學童來說，『加糖』飲料所帶來的不必要熱量，反而造成學童身心發育的阻礙。
學童早餐健康吃
低年級學童：男生450大卡、女生400大卡；高年級學童：男生550大卡、女生500大卡。早餐必須營養均衡而且食材多樣化，攝取不同優質蛋白質(2~3份)及醣類主食(2~4份)搭配蔬菜(0.5~1份)及水果(0.5~1份)。家長應該讓小孩協助製作早餐或幫忙家人買早餐，然後全家一起聊天享用一份美好的早餐時光，藉機會讓小孩學習獨立自煮、自備餐點的能力，對於孩子的未來飲食健康具有莫大的助益。
尤偉銘營養師特別提醒，學童每日要攝取『蔬菜4份』及『水果3份』，由於早餐蔬菜水果吃得比較少，因此午餐、晚餐及點心時間一定要將蔬菜水果吃足夠才行。

不吃早餐會變胖！必補優質蛋白質+醣類
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