膳食纖維，你吃夠了嗎？

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膳食纖維，你吃夠了嗎？

媒體常報導某某女明星因為長年維持不吃澱粉，只吃少量魚肉、雞肉等白肉和大量蔬菜來維持曼妙身材，然而這樣做會導致營養不均衡。澱粉不是只有熱量，包括糙米及各種粗糧、雜糧，也是膳食纖維的重要來源，且含有「抗性澱粉」（較難消化的澱粉），有助體重控制。刻意不吃澱粉，會失去膳食纖維和抗性澱粉對身體的好處。

均衡的飲食要面面俱到，衛生福利部對民眾的飲食建議分為六大類，以扇形圖示，其中全穀根莖類在最中間，其他包括豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類、低脂乳品類、油脂與堅果種子類，六大營養素不可互相替換。

膳食纖維攝取建議量 每天最少25克

每天應該吃多少膳食纖維才夠呢？其實目前並沒有制定嚴格標準，一般是建議一天約需要25到35克。國外針對18歲以下孩童青少年，建議膳食纖維的攝取量是以年齡加上5；舉例來說，12歲的兒童，一天膳食纖維的攝取量為17克，但最高不宜超過20克，像17歲或是18歲等青少年，一天的膳食纖維攝取量最高為20克。

國人膳食纖維攝取量不足一半

國內總共做了5次國人的營養攝取調查，第4次和第5次是進行微調，比較大規模的調查有3次。每一次調查都發現，國人的膳食纖維攝取不足，遠低於建議攝取量的一半。最近一次「國民營養健康狀況變遷調查」所得粗纖維量換算，男性的平均膳食纖維攝取量，每日約是13.7公克，女性平均約是14公克，相較建議攝取量25克到35克嚴重偏低。

早期大家以為纖維質只是「一種不能被人體消化的碳水化合物」，直到近年發現纖維質雖然不能被人體消化，但是卻可以被人體所利用，才漸受重視。

例如水溶性纖維，其中約有80％到100％可以被細菌發酵，可以變成腸黏膜的營養素，也就是現在大家常說的「養好菌」的功能，有助血糖掌控，也能輔助膽固醇控制等，擺脫被認為對人體「沒有用」的想法，受到重視而被視為「第六營養素」。

膳食纖維分為水溶性和非水溶性

膳食纖維指的是植物中不易被消化的食物營養素，為植物的非澱粉多醣，包括纖維素、木質素、幾丁質﹙或稱甲殼質﹚、果膠、β葡聚糖、菊糖和低聚糖等，主要以可以溶於水與否，而分為水溶性膳食纖維和非水溶性膳食纖維兩大類。

水溶性纖維包括：果膠、樹膠、黏質物、植物膠、海藻膠、寡醣等，主要存在於蔬菜、水果、全穀類、豆類、蒟蒻等食物中。而非水溶性纖維有木質素、植物表皮質、半纖維素、幾丁質，主要存在於植物表皮質和未加工的麩質、全麥、穀物、豆類、根莖類、果皮等食物中。

膳食纖維好處多

水溶性纖維可以成為腸黏膜的營養，有助於益菌在體內存活及產生作用，即現在很風行的所謂增強免疫的作用。水溶性纖維膳食纖維包覆住醣類，可延長食物在腸內的停留時間、降低葡萄糖的吸收速度，所以進食後血糖不會急速上升，有利於控制血糖。而水溶性纖維和膽固醇作用，有包覆膽酸的作用，並促進它的排泄，防止膽酸由人體腸肝循環中再度利用吸收，可以降低血脂肪，有助預防心血管疾病。

非水溶性膳食纖維有5成可以被細菌發酵，同時能增加糞便體積，促進腸道蠕動，減少糞便在腸道停留的時間及糞便和腸的接觸面積，可以減少便秘發生，縮短糞便在腸道的時間，有助於減少大腸癌的發生。不過25克到35克的膳食纖維攝取量，僅是對健康的維持有幫助，如果要達到有助於對抗疾病，膳食纖維每天至少要吃到50克。

注意4原則 提高膳食纖維攝取量

膳食纖維只存在於有細胞壁的生物，所以只有植物才有膳食纖維，包括我們的主食；例如糙米、薏仁、大麥等，以及青菜類、水果類和堅果種子類，都富含膳食纖維，至於奶、蛋及魚、肉等動物類只有細胞膜沒有細胞壁，所以是不含有膳食纖維的。如何在三餐中多攝取膳食纖維？需注意幾個原則如下：

一、每百公克的食物中含有兩公克以上的膳食纖維，都算是高纖維的食物，可多吃。

二、選擇比較容易吃到、但熱量又不會造成負擔的食物。例如牛蒡每百克有6.7克膳食纖維，容易吃到百克而且熱量低。另外像果乾因為是脫水製成，所以膳食纖維含量也很高；例如柿餅每百克有11.8克、醃漬桃子有7.3克、葡萄乾有5.9克。而乾山粉圓每百克含57.9克、冷凍芋頭每百克有5.7克。主食類的薏仁每百克有16.9克、大麥有15.3克、小麥有12克，糙米有3.3克等（可參考食物膳食纖維含量表）。

三、三餐不定量、不定時且偏食者，很難攝取到足量的膳食纖維，所以最好要三餐定時定量，並且搭配含膳食纖維高的食物。

四、對於蔬果的飲食建議，一般建議三蔬二果，而更進一步的建議則是「蔬果五七九」，即小孩五份、女性七份、男性九份，而其中蔬菜要多於水果，如女性應要四蔬三果、男性宜五蔬四果，因為一份蔬菜約含有3到4克的纖維量，而一份水果頂多是2克的纖維量；即使血糖高，還是建議每天要吃水果，因為水果含有類黃酮等許多抗氧化成份等營養素，是其他食物無法提供的，唯需適度控制份量。

膳食纖維三餐都應攝取

「我早餐來不及吃了，午餐便當蔬菜又很少，膳食纖維可以集中在晚餐吃嗎？」把一天的膳食纖維量建議攝取量集中在一餐吃，理論上沒問題，不過膳食纖維的體積大，實際上很難集中一餐中吃到足夠的量，所以最好平均三餐來攝取。

早餐是一般人認為最難吃到膳食纖維的，一般人的習慣常是麵包配牛奶，這樣的組合很難含有纖維，建議可以改成喝薏仁漿或是糙米漿，或是全麥土司麵包搭配萵苣菜等；如果喜歡搭配蔬果汁，則要提醒店家不要去渣，或是到便利超商買即食蔬菜；例如生菜沙拉或青菜棒。

纖維粉不能完全取代蔬果澱粉類

近年來市面上有很多標榜有助控制體重的纖維粉；例如車前子、奇亞籽，是不是真的有助於體內環保或是體重控制？確實車前子和奇亞籽等纖維粉製品的纖維含量很高，如果每天從正常食物的攝取不足，偶爾以這些纖維粉來補充也不無小補，但是要注意的是，因為纖維粉本身並不是很好吃，所以製品可能會有添加香精、糖加工成份來增加它的風味，所以建議還是從平時天然食物蔬果及全穀根莖類食物來攝取，因為新鮮蔬果不只含有纖維，還有許多維生素及抗氧化成份，是纖維粉無法提供的。
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