省時不浪費的疊煮料理法：免加水，一鍵吃到多種營養

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省時不浪費的疊煮料理法：免加水，一鍵吃到多種營養


【早安健康／伯母直美（營養師、時令蔬菜料理家）】疊煮料理，可以使用家中常備的洋蔥、胡蘿蔔、香菇等蔬菜食材來製作。不但視覺色彩豐富，美味可口，還營養滿分。雖然也能直接品嘗，但熬煮後的成果作為料理的提味之用，更是鮮甜滿分。





蔬菜疊放的順序

先在鍋子底部鋪上薄薄一層鹽巴。將蔬菜由下而上依序堆疊放入「菇類、海藻類」→「果菜類（如番茄）」→「葉菜類」→「薯芋類」→「根菜類」，最後在撒上少許鹽巴，蓋上鍋蓋後開小火慢慢熬煮。





基礎款疊煮料理（切片）

基本款的疊煮料理能分別引出香菇、洋蔥、胡蘿蔔等蔬菜的天然美味。

材料（完成後總重量約為600～800g）

香菇＝8朵

洋蔥＝3顆

胡蘿蔔＝2條

鹽＝2小撮


1. 洗切食材

香菇去梗後切成薄片；洋蔥切成絲；胡蘿蔔切成絲。





2. 鋪上香菇

在鍋子底部撒上1小撮鹽巴，接著鋪平香菇作為第一層。





3. 疊上洋蔥

第二層平鋪上洋蔥。

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4. 疊上胡蘿蔔

第三層平鋪上胡蘿蔔。





5. 蓋上鍋蓋燉煮

撒入1小撮鹽巴，蓋上鍋蓋後以小火煮20分鐘。若鍋蓋有透氣洞口，請以筷子等物品將其塞住，避免蒸氣跑掉。





6. 疊煮完成

煮好後，食材體積會比原先少2/3左右。熄火後將食材拌勻即可食用或冷藏。





★保存期限

以冷藏保存，賞味期限約為1週；冷凍保存，則可保存1個月左右。





●疊煮料理多變化


味噌湯





燉煮入味後，只要熱一下就能享用。

材料和作法（2人份）

將2杯高湯倒入鍋中加熱，將1大匙味噌溶入高湯中，接著再放入80g的疊煮料理煮熱即可食用。


拌飯





只要拌入疊煮料理即可！ 完全不需要重新調味。

材料和作法（2人份）

2茶碗的白飯與80g疊煮料理拌勻後盛盤，取1片綠紫蘇切成絲，最後撒上紫蘇絲和熟白芝麻。

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涼拌菜





只要拌入水菜即可！是一道能立刻完成的料理。

材料和作法（2人份）

取1株水菜切成易入口的大小，接著將水菜、疊煮料理100g、柴魚片放入碗內拌勻，最後倒入醬油就完成了。


基礎款疊煮料理（切丁）

基本款的疊煮料理能分別引出香菇、洋蔥、胡蘿蔔等蔬菜的天然美味。

材料（完成後總重量約為600～800g）

香菇＝8朵

洋蔥＝3顆

胡蘿蔔＝2條

鹽＝2小撮


1. 洗切食材

馬鈴薯切成1公分的丁狀後，放入水中靜置片刻，撈起將水分瀝乾；洋蔥和胡蘿蔔也切成1公分的丁狀。





2. 鋪上馬鈴薯

在鍋子底部撒上1小撮鹽巴，接著鋪平馬鈴薯作為第一層。





3. 疊上洋蔥

第二層平鋪上洋蔥。





4. 疊上胡蘿蔔

第三層平鋪上胡蘿蔔。





5. 蓋上鍋蓋燉煮

撒入1小撮鹽巴，蓋上鍋蓋後以小火煮20分鐘。若鍋蓋有透氣洞口，請以筷子等物品將其塞住，避免蒸氣跑掉。

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6. 疊煮完成

食材變軟就是煮好了，熄火後將食材拌勻即可食用或冷藏。





★保存期限

以冷藏保存，賞味期限約為1週；冷凍保存，則可保存1個月左右。








蔬菜疊放的順序

疊放順序大致與P.44相同。切丁時請依序放入「馬鈴薯」「洋蔥」「胡蘿蔔」。





●疊煮料理多變化


沙拉





不需要花功夫處理

就能完成的馬鈴薯沙拉


材料和作法（2人份）

將疊煮料理200g放入碗內，加入1大匙橄欖油、2小匙顆粒黃芥末醬、少許鹽、少許醬油後進行輕拌調味。裝盤後放上少許巴西利點綴即可。



牛奶湯





與色彩鮮豔的食材非常搭，也很適合當作早餐。

材料和作法（2人份）

1杯蔬菜湯、1杯牛奶倒入鍋中加熱，放入疊煮料理100g持續加熱，再撒上少許的鹽、黑胡椒。


法式鹹派風





以白吐司取代派皮。再放上起司烤一下即可！

材料和作法（1個小砂鍋的份量）

切除白吐司邊，塞入砂鍋內定型；在20g的疊煮料理內，加入1/2大匙的美乃滋，攪拌均勻後放在吐司上，撒上適量的起司粉，再放入烤箱中，烤至表面呈現焦黃色即可取出。


本文摘自《蔬菜力。打造「零廚餘廚房」！效率使用、延長賞味期、節省伙食費，105道連外皮、根莖都毫不浪費的蔬菜料理。》／伯母直美（營養師、時令蔬菜料理家）／常常生活文創股份有限公司
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