睡前滑手機 怎樣才不影響睡眠？

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睡前滑手機 怎樣才不影響睡眠？
  聯合報
蔡宇哲 高雄醫學大學心理學系助理教授
     
不少人會在床上看書來幫助入睡，這樣的習慣確實能讓思緒沉澱下來，比較好入睡。不過在智慧型手機與平板電腦流行後，睡前閱讀的行為也跟著改變了，從看書變成滑手機或平板。因為這些產品實在太方便了，不僅可以看書，還可以上網、玩遊戲，必要時還可以視訊通話，什麼功能都有。

也因為太好用了，所以許多睡前要看書的人都改用平板，甚至連以前睡前沒看書習慣的人，也開始使用平板。

一段時間後問題來了，許多睡前用平板的人開始出現失眠症狀，或是睡眠時數越來越少、早上起不來，這是怎麼回事？是因為遊戲或聊天嗎？並不是，就算不玩興奮的遊戲或聊天，單單使用平板就會影響睡眠。

有個研究讓一群參與者連續五天、每天都在睡前閱讀四小時電子書（iPad）或紙本書，來比較同樣是安靜看書，但用會發光的電子書跟紙本書相比是否不同。結果發現，閱讀電子書的人比較難以入睡，而且褪黑激素分泌量也較少，生理時鐘有往後延遲趨勢，且睡前看電子書的人也會覺得自己比較警醒，但隔天醒來後卻覺得比較昏沉沒精神。

夜間模式 仍不易入睡

原本睡前看書是為了幫助自己入睡，用電子書反而讓自己難以入睡，有點得不償失。蘋果公司日前推出了一種「夜間模式」，將螢幕色溫調整為暖色系，降低藍光波長成分，宣稱此舉可以不影響睡眠，但真的那麼好嗎？

瞭解這個問題前，必須先瞭解光線如何影響睡眠。睡前使用電子書影響睡眠的層面有兩個：延長入睡時間與生理時鐘延遲，兩個看似相同的影響，但背後的途徑卻略有不同。

光線進入眼睛後，由視網膜上的感光細胞接受，再傳遞訊息到大腦。而主要影響生理時鐘的感光細胞，並不是負責視覺的錐細胞（cone cell）與桿細胞（rod cell），而是與視覺無關的節細胞（ganglion cell）。

節細胞接收到光線後會傳遞訊息至松果體，來調節褪黑激素的分泌量。光線越強，褪黑激素分泌就越少，因此也被稱為黑暗激素，意指在黑暗中才能充足分泌的激素。而節細胞對於不同光波長的敏感度不同，對藍光特別敏感，所以如果把藍光波長濾掉，就不會影響褪黑激素的分泌，夜間模式所聲稱的不會影響睡眠，就是由此而來，但真能有那麼順利嗎？

光線對睡眠的影響除了生理時鐘外，還有促進警醒的效果，有研究分別以紅光跟藍光來測試，結果發現紅光確實不會抑制褪黑激素，但與黑暗狀態相比，皮質醇（cortisol）濃度會明顯較高，提高程度還跟藍光差不多。皮質醇俗稱壓力荷爾蒙，一般來說濃度低代表放鬆，濃度高代表有壓力、警醒。也就是說，就算使用了夜間模式，將手機螢幕的光線去除藍光改成偏紅光，雖然不會抑制褪黑激素，但依然讓皮質醇分泌增加，可能因此讓人變得較為警醒而不易入睡。

4種撇步 影響少一點

看來睡前滑手機肯定不利於睡眠，但很多人是「明知山有虎，偏向虎山行」啊。所以我想提供幾個原則，透過這些調整讓光線對睡眠的影響降低一些。

降低影響睡眠4原則

1.不要關燈滑手機，建議以正常閱讀的亮度，環境暗下來會使瞳孔放大，讓更多光線進入眼球，對睡眠的影響變強。

2.不要上網或聊天，單純閱讀就好，並以黑底白字的形式閱讀，可再降低一些亮度。

3.減少使用時間，盡量在20分鐘以內，越短越好。

4.減低亮度，將螢幕亮度降到最低。

最後強調，手機與平板在睡前能不用就不用，若真的無法不用，請以上述方式將傷害降低。

來源: http://udn.com/news/story/7266/1861423
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