小腹最容易囤積脂肪！90秒瘦肚操順便練核心

kinhwa

小腹最容易囤積脂肪！90秒瘦肚操順便練核心


【早安健康／筋肉媽媽】最近發現許多網友對於「瘦小腹」這件事情，還是充滿鋪天蓋地的疑問！


小腹是最容易囤積體脂肪的地方，所以通常小腹大的人，身體其他部位也不會太瘦，除非，你的小腹突出是來自於姿勢不良造成的「骨盆前傾（下交叉綜合症）」，否則，要消除小腹的第一步，還是先趕緊搭配飲食，降低體脂肪才有用。


以下是網友E美人的提問：【我已經產後一年，平常都有做仰臥起坐，肚子雖然平坦，但還是沒回復到以前的緊實度。更讓我困擾的是，在肚臍位置，有塊小肉一直消不掉，旁邊隱約看的到線條，但偏偏肚臍中間這塊小凸肉壞了一切，有什麼運動可以讓這塊肉消除？】


筋肉媽媽回答：以筋肉爸爸教學九年的經驗來說，男生體脂肪在10%以下，女生體脂肪在20%以下，腹肌才會明顯，但也有些人腹部脂肪天生比較多，即使體脂低腹肌依舊看不出來，這時可能就得再降低體脂肪，線條才會出現。


要降低體脂肪，除了三餐正常進而少量多餐，注意食材的GI指數，還可以做強化心肺功能的「肌力間歇運動」，來增加熱量消耗。（肌力間歇不適合運動初學者，請先強化心肺有氧運動到一定能力，再來接觸喔～）


但這次我們要討論一個重點，就是「別在家自己做仰臥起坐」！


為什麼不要做？


1.美國維吉尼亞大學研究：「無其他外力因素狀況下，人類起碼要做25萬個仰臥起坐，才能減去半公斤脂肪」。仰臥起坐可以鍛鍊肌肉，但無法消除腹部脂肪！要消除腹部脂肪，唯獨靠大量消耗熱量，偏偏單做仰臥起坐，無法大量消耗熱量，無法消耗熱量就無法減少體脂肪。

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2.多數人不懂腹部用力方法，做仰臥起坐都靠「頸部」用力。這是很危險的事！頸部用力可能造成脊椎傷害，尤其容易導致腰椎椎間盤凸出、下肢無力，台灣醫院已經收治許多這樣的案例！


3.不懂配合呼吸節奏，憋著氣做，導致血管壓力暴增，嚴重者就如之前的新聞案例：男子自己在家做仰臥起坐，造成頸椎最外層硬腦膜周遭血管破裂，頸部以下癱瘓！


看了這麼驚悚的事實，大家千萬別洩氣！還是有許多運動可以取代仰臥起坐，達到更好的塑身效果。今天筋肉家族就要教大家三種鍛鍊腹肌的方法，記得三個動作為一輪，要做三~四個循環才會更有效喔。


第一個動作：下腹抬腿


1. 躺下，上半身不要動，下腹要用力，用腳帶動臀部抬起。





2. 過程中腰部必須保持緊貼地面。

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3. 動作不要做太快，做太快變成甩腿運動便完全無效。





4. 請至少做十五次！





第二個動作：屈膝收腹


1. 坐下，雙腳屈膝離開地面。





2. 腹部用力，將雙腿與身體往中間靠近。





3. 再將身體往後仰，腿往前伸，盡可能將身體延展開來，腹部用力讓身體與腳不落地。





4. 重複動作十到二十次。

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第三個動作：交叉夾腿


1. 坐下，雙腿伸直離開地面，上半身往後仰。





2. 腹部收緊，將雙腳打開，再交叉合起。





3. 重複步驟2，每次交換雙腿上下交疊位置。


4. 注意上半身不要掉下去，保持平衡


5. 重複動作十至二十次。


6. 若力量不夠，可將雙手放地面做輔助。


記得還是要配合飲食控制，每周穿插肌力間歇運動，相信你的腹肌，很快就會出來見人囉。
來自群組: ♨ 秋居 ♨