下背痛別硬要深蹲！5伸展鬆腿筋、增加背部靈活度

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下背痛別硬要深蹲！5伸展鬆腿筋、增加背部靈活度

【早安健康／翁浩雯編譯】長時間坐著會使屈肌、腿筋的肌肉緊繃，導致由下背部承受身體的壓力，而引發下背痛！但你知道嗎？即使前往健身房運動想要鍛鍊身體，反而可能對下背部更不好！因為深蹲、慢跑也會拉扯到下背部的肌肉，因此就算規律運動，你也可能無法緩解下背痛的症狀。

避免劇烈運動，伸展是很有效的解決方法，也沒有什麼副作用，可以增進全身的靈活度。因為屈肌繃緊、肌肉彈性下降還有僵硬的背部都是造成下背痛的罪魁禍首。美國健身網站《daily burn》就提出了5個伸展動作，解決下背痛的困擾。

1. 4字型伸展

能夠解開因為過度使用下背部、久坐、伸蹲或慢跑導致的肌肉緊繃。
(1) 背部平躺，雙腳放在地板上，膝蓋彎成90度角，放一塊捲起來的毛巾在臀部下方。
(2) 將左腳踝放在右膝上，放鬆左腳。
(3) 兩隻腳保持這個動作，往胸口移動，直到左腳在左臀部正上方。
(4) 頭部維持放在地板上，右手穿過兩腳之間的空隙，與左手在左臀部後方交握。
(5) 慢慢伸展恥骨直到下背部稍微彎曲。肋骨維持在原來的位置，平躺在地板。
(6) 均勻呼吸，維持30秒再換邊。

2. 髖屈肌伸展

這是針對因為常坐、單車運動與慢跑導致髖屈肌與腹部肌肉彈性降低。

(1) 身體其中一側在牆旁邊或椅子旁。右腳往後踩一步，腳踝不碰地。慢慢收回骨盆，讓彎曲的下背部變平，恥骨往前推。
(2) 左手放在牆上或椅子上，右手舉過頭頂。
(3) 彎向左邊，讓右側腹的肌肉與右髖屈肌感受到伸展。維持30秒，換邊重複。

3. 腿部搖擺

讓背部更加靈活、放鬆身體。背部的靈活度高代表在健走或重訓時，下背部承受的壓力較小。

(1) 膝蓋和手掌放在地上，手在肩膀正下方，膝蓋則在臀部下方。拉長脊椎，下背部稍微凹下。
(2) 兩腳膝蓋放在地板上，右腳微舉到空中，擺到左邊，頭往左肩後方看。會感受到右側身體微微地拉伸。
(3) 暫停，將右腳擺向右邊，視線越過右肩。換腳重複動作。

4. 小腿與腿筋伸展

因僵硬的身體會有固定的行動模式，長期下來下背部會累積許多壓力。

(1) 平躺在地上，雙膝彎曲，腳掌平放在地板。
(2) 臀部放在地板上，下背部有點弧度。慢慢舉起左腳，放鬆，腳與身體形成90度角，盡量在不會疼痛的狀態下伸直膝蓋，腳踝朝向天花板。
(3) 做這動作時，就算身體夠柔軟，腳與身體的角度也不要超過90度。一旦過度超過某個角度，就會拉扯到下背部。
(4) 重複6～8次，最後一次讓左腳停在伸展的動作幾秒，再換邊重複。

5. 消極伸展

能抵消窩在椅子裡時施加在脊椎上的壓力。

(1) 捲起一條毛巾墊在肩胛骨下方，平躺，膝蓋彎成90度角，腳掌平放。
(2) 手臂放在兩側或頭兩邊，手肘彎曲、垂直都可以。
(3) 恥骨稍微內收，下背部平放在地板上。
(4) 如果覺得脖子不舒服，可以放顆小枕頭或毛巾。放鬆，感受身體的伸展，呼吸，維持一分鐘。

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