防癌、排毒、通便秘！地瓜全包了

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防癌、排毒、通便秘！地瓜全包了


文章出處：營養師吳思諭專刊  作者 ： 康健雜誌 圖片來源 ： 陳德信

地瓜是排毒餐常客，但除了地瓜稀飯、烤地瓜，地瓜還能變出哪些創意料理？
膳食纖維是白米的10倍

地瓜富含膳食纖維，一碗地瓜的熱量約與一碗白米飯相等，但100克地瓜含2.4克膳食纖維，約為白米的10倍之多，如果地瓜連皮吃，纖維更豐富。

萬芳醫院營養師吳思諭指出，一般人就算每天攝取三蔬二果，纖維攝取量仍嫌不足，但是加上三餐各半碗地瓜，就能達到一天攝取20～30克膳食纖維的建議量。

攝取的纖維多能促進腸胃蠕動、清除宿便，降低發生便秘、痔瘡的機會，這就是地瓜有防癌、排毒功效的原因。

此外，地瓜還含有維生素A、C、鉀、鈣和β胡蘿蔔素等營養素，尤其β胡蘿蔔素能抗氧化、減少自由基對身體的傷害，降低心血管疾病風險。

吳思諭建議，可將白飯與地瓜以1：1比例搭配，較不會因突然改變主食而不習慣，或將地瓜當食材入菜也是好方法。

過午不食地瓜的理由

曾經風行一時的地瓜餐是將地瓜當早餐的主食，地瓜與米飯的比例為2：1，還要搭配兩種當季蔬菜和一種當季水果，才是充滿元氣的地瓜餐。地瓜餐創始人陳堅真在《時食養生法》一書中強調，養生不能只靠吃地瓜，還需多攝取蔬果，且她堅守「過午不食地瓜」原則，因地瓜所含的糖分仍高於米飯。

糖尿、腎臟病患者少吃地瓜

看似營養豐富的地瓜並非人人能吃，如糖尿病、腎病患者必須限量攝取。

地瓜豐富的纖維能促進腸胃蠕動，若腸胃不適就不建議吃；雖然膳食纖維能穩定血糖、血脂，但糖尿病患者攝取地瓜的份量仍需視病情由營養師建議，避免吃太多讓血糖升高；地瓜中也富含鉀，腎臟病人也要控制攝取量。

跳脫傳統的創意地瓜料理

七味烤薯條（4人份）


材料：地瓜300克

調味料：細二砂糖10克、七味粉1/8小匙、鹽1/6小匙、橄欖油1大匙

做法：

1.地瓜洗淨、切成條狀，泡水15分鐘後瀝乾。

2.取一容器，放入調味料，將地瓜放入拌勻。

3.烤箱預熱，鋪上錫箔紙，放入地瓜烤10分鐘；將地瓜條翻面，再烤10分鐘至外表呈金黃色。盛盤後可依個人喜好，以七味粉適量點綴。

◎康健小祕秘訣：先將錫箔紙戳洞，增加地瓜的底部受熱。

◎營養分析（1人份）：熱量137卡、蛋白質0.8克、脂肪4.1克、醣類24.2克、纖維1.8克、維生素C 9.8毫克、鐵0.4毫克、鈣25.5毫克、鈉115毫克

蕈菇香燒地瓜（4人份）


材料：地瓜300克、杏鮑菇100克、鴻喜菇100克、大蒜1顆、芹菜嫩葉少許

調味料：橄欖油1.5大匙、醬油1大匙、味醂1大匙

做法：

1.地瓜洗淨、切為月形，泡水15分鐘，瀝乾備用。杏鮑菇對切、鴻喜菇切除蒂頭。

2.炒菜鍋預熱，加入橄欖油，將地瓜平鋪於鍋面，煎至上色、變軟（可用牙籤穿刺），取出備用。

3.放入蕈菇煎至上色，再放回地瓜，加入醬油、味醂，迅速拌炒入味，起鍋前加入芹菜嫩葉拌炒。

◎營養分析（1人份）：熱量175卡、蛋白質2.2克、脂肪0.7克、醣類62.9克、纖維5.3克、維生素C 9.9毫克、鐵0.7毫克、鈣27.1毫克、鈉227毫克

食譜設計：張瑞文，畢業於日本新宿調理專門學校，擁有調理師執照及烘焙乙級證照，著有《35種健康米飯煮法》、《40大日本料理排行榜》、《豆腐》等食譜。

營養分析：台北市立萬芳醫院營養師吳思諭
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