春天健康走！弓箭步防足底筋膜炎

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春天健康走！弓箭步防足底筋膜炎


別以為只有跑步才會造成足底筋膜炎，出遊踏青，也有同樣的症頭！醫師強調，民眾趁著好天氣，全家一起外出賞花，登山健行去，但是，走著走著腳底就特別疼痛；或者，隔天早晨時，下床一踩地就足底發出刺痛。這些情況是典型的「足底筋膜炎」症狀，可利用弓箭步伸展復健治療改善。


弓箭步伸展復健可改善足底筋膜炎。（示範／物理治療師陳俊宇）

開業復健科曾清祥醫師表示，足底筋膜為腳部避震重要的構造之一，發炎的主因，包括：過度使用、運動時間過長、體重過重、常穿著高跟鞋或薄底平底鞋，或是內旋足等足部結構不良，造成足底筋膜過度伸張，導致發炎。

足底筋膜發炎 9成可獲改善

最典型的症狀，就是早晨下床或休息後的第1步，足底凹窩的部位劇烈疼痛；但疼痛會隨著活動而稍微緩解；但到了晚上休息時，疼痛又會復發。治療方面，包括：熱敷、電療、超音波等，患者除了減少活動外，建議也可搭配熱水浴軟化下肢及足部肌肉，同時也進行小腿及足部的伸展運動。

要注意的是，若出現足底筋膜炎症狀，最先要做的就是休息，不搬重物、不久走，並停止運動，急性期時並可冰敷，舒緩疼痛；其次，足底筋膜炎雖然痛起來很難受，甚至有人治療很久卻不見好轉，但只要找出原因，改掉它並耐心接受治療，9成的足底筋膜炎患者可以有很大的改善。


穿著夠硬的護跟，可減緩足底筋膜炎疼痛症狀。（攝影／張世傑）

避震做保護 弓箭步伸展有效

物理治療師江明曄也提醒，足底筋膜炎通常與功能性扁平足有極大的相關性，所以，穿對一雙有良好保護性的鞋，有夠硬的足跟保護及避震效果的鞋墊，或使用醫療訂製矯正鞋墊，都可讓症狀獲得緩解。

但是，請不要因此而選擇有足弓特地突起的鞋墊，這樣反而會使得發炎中的筋膜被拉扯得更厲害，讓症狀更為嚴重。

1.弓箭步伸展：站立，手扶牆壁，要伸展的腳向後站，前側膝彎屈。一腳膝蓋前彎，一腳膝蓋向後伸直，腳跟不離開地面、腳趾朝正前方。前側腳膝蓋不超過腳尖，伸展橫側小腿後側肌肉。停留15秒，重複10下。

2.足後根夠硬的鞋：穿著夠硬的護跟，才能有效支撐足部關節，讓足部結構回到較佳的位置，減緩疼痛的症狀。

3.提升血液循環：小腿以1/3下部位，是末梢循環較差的位置。建議可提高腳部，或使用方便的電熱毯包覆雙足，代替熱水足浴。


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