吃蛋白質長肌肉？4要點吃對才有效

kinhwa

吃蛋白質長肌肉？4要點吃對才有效

如果要讓身體更有肌肉，比起透過身體活動分解成蛋白質，透過攝取、吸收的蛋白質量更多，可以在體內生成肌肉的蛋白質(胺基酸)含量也多。請透過攝取BCAA(支鏈胺基酸)豐富、脂肪含量低的低脂牛奶攝取蛋白質。必須胺基酸中的BCAA白胺酸、異白胺酸是纈胺酸是BCAA含量高的胺基酸，對於合成蛋白質很有幫助。



此外，BCAA能降低對肌肉的損傷、提升肌肉復原速度，具有舒緩肌肉疼痛的效果。除了運動之外，攝取白胺酸來幫助蛋白質合成是普遍的方式，以牛奶蛋白質作為原料的蛋白質補充劑中，乳清蛋白質約含有12%，因此，攝取低脂牛奶，可以充分供給BCAA。

要點1／請記得攝取蛋白質的時間

在運動前同時攝取葡萄糖和蛋白質，可以預防肌肉被分解，還可以幫助運動後形成肌肉。肌肉為了吸收蛋白質而隨時做準備，而幫助合成的賀爾蒙在運動後的1小時~1小時30分鐘之間分泌最旺盛，所以在這個時間攝取蛋白質，能夠幫助肌肉生成。1小時期間，每公斤會吸收0.1g左右的蛋白質，其餘則轉換為脂肪，因此要避免過度攝取。此外，平時若有嚴重的空腹感，蛋白質的分解就會增加，所以最好能平均攝取蛋白質食品。

要點2／攝取膠原蛋白質對蛋白質的攝取有幫助嗎？

膠原蛋白是構成皮膚的蛋白質食品，其中富含含硫胺基酸－半胱胺酸。我們熟知的含膠原蛋白質食品為豬皮，但豬皮也含大量脂肪，對於在瘦身或是要增加肌肉量的人來說，可能因此攝取更多卡路里，因此不建議以豬皮作為蛋白質攝取來源。

要點3／不只要攝取蛋白質食品，富含抗氧化營養素的蔬菜也要多加攝。

運動會增加氧氣使用量，因此氧化壓力ROS(oxidative stress)也會增加。ROS增加會提高化學反應，引起細胞周邊產生變化(破壞細胞膜、蛋白質、遺傳基因等)。因此在瘦身期間，要透過攝取抗氧化營養素維他命A、C、E，讓體內的抗氧化系統徹底執行。

要點4／攝取維他命劑有幫助嗎？

根據最新研究報導，持續攝取脂溶性維他命(維他命A、E等)的人，罹患癌症的風險會增加，若以維他命補充劑來攝取，罹癌機率則不明顯。因此，應該充分攝取黃綠色蔬菜等來提供抗氧化營養素，若運動量較大，建議每天攝取維他命C100~500mg。

資料來源：瑞麗美人國際媒體《青花魚教練1對1到府授課：一天10分鐘，4週練出巧克力腹肌！》

原文網址 http://www.top1health.com/Article/271/20379                                          

• 新聞來源：華人健康網
  

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