引用作者：程涵宇（臨床營養師）與大家分享

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夏日冰箱必備的10種食物（上）

１.大小番茄，防曬兼美白

番茄有著極低的熱量而且耐久放(牛番茄一顆25大卡；聖女番茄25顆60大卡)，它也是天然食物中茄紅素含量第一名。

在購買的時候要記得越紅的越好，因為越紅的蕃茄茄紅素含量越高，同時茄紅素有著防曬兼美白的效果，每天攝取16毫克番茄紅素(等於25顆聖女番茄/或是3顆牛番茄) 可將曬傷的危險係數下降4成，而茄紅素可透過直接抑制酪胺酸酶的蛋白質表現，進而降低酪胺酸酶的活性及黑色素的生成，在炎熱的夏天肌膚也能白嫩Q彈。

建議可打碎成番茄汁(不加糖)或是煮熟了吃茄紅素釋出更多。

》料理：番茄汁、番茄炒花椰、番茄炒蛋

２.芒果，天然的抗氧化劑

炙熱的夏日是芒果的季節，芒果富含β胡蘿蔔素是天然的抗氧化劑，能夠消除自由基，中斷脂質過氧化連鎖反應。

進入人體後會轉換成對提升免疫力重要的維生素A，維護正常的視覺作用及各組織上皮細胞的健康，維生素A缺乏使上皮細胞角質化與亁裂，失去防衛功能，無法分泌潤滑用的黏液。眼部最為敏感，黏膜乾燥會造成乾眼症。

》料理：芒果牛奶、芒果炒牛肉

３.低脂鮮奶，補充鈣質

牛奶含有豐富的鈣質， 1毫升即有１毫克的鈣，在35歲以前好好認真地積極的存骨本，特別是女性。

因為到了停經後體內雌激素快速下降，使得體內的鈣吸收降低，而且骨鈣質的流失率也增加；尤其在女性停經後最初的5-7年，骨量會額外喪失20%，這種鈣質的流失幾乎是不可逆的。每日建議1-2杯（240-480毫升）。

２歲以後建議選擇低脂的牛奶，避免動物性脂肪攝取過量。

》料理：很適合作為夏日果汁的好搭檔，可以避免吃進過多過甜水果的問題，同時補充到每個人都容易缺乏的鈣質。

４.香菜，預防失智

夏天的香菜當季便宜又好吃，可以試著將香菜變成主要的食材而不是只當配料，因為其富含葉酸，當DNA損傷時，葉酸參與修復以避免細胞癌化。

成年時充足的葉酸也可以保護腦神經系統，減緩失智症的發生。

研究發現，若是缺乏葉酸會導致腦中的血清素減少，造成睡不好眠和抑鬱症的出現，容易產生健忘和焦慮等症狀，久而久之會造成失眠、憂鬱症和早發性癡呆症等。

香菜作為葉酸很好的來源，因大多生吃或在料理時最後撒上，可以避免過度烹調使葉酸破壞或流失，建議老年人需特別注意葉酸的補充，因為年紀的增長消化吸收功能減弱，葉酸吸收率降低。

》料理：香菜佐豆腐、泰式涼拌洋蔥

５.百香果，富含高量的膳食纖維

夏季為百香果盛產期，富含極高的膳食纖維，2顆百香果熱量60大卡，但膳食纖維高達5公克(國人每日膳食纖維建議攝取量為25-35公克)，是1顆小蘋果(130公克)的2.8倍，荔枝(9顆)的3.6倍，西瓜(10小片)的6.3倍。

未熱的百香果要放在室溫下追熟，待熟透時便要放入冰箱內冷藏，低溫下可保鮮1個月；若放在室溫下，約7-10天便呈現乾縮，失鮮變質。可將吃不完的百香果去殼挖取果肉，密封裝瓶或裝袋冷凍可保存1-3個月。

》料理：生菜沙拉佐百香果醬、百香奇異果汁