拒當老麵龜！老當「肌」壯2伸展操

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拒當老麵龜！老當「肌」壯2伸展操

上了年紀的長輩們由於年齡老化導致肌力衰退，可能因為反應力降低變得比較不愛外出或運動，此時最擔心發生的意外傷害就是跌倒。復健科醫師指出，不論年齡多大，要活就要動，建議長輩們平時可以在家做2個增加肌力的伸展操，只要持之以恆地練習，就可以做個老當「肌」壯的銀髮族。


年紀大的長輩們做伸展運動時最好有支撐點，以免意外跌倒導致嚴重傷害。

台東聖母醫院復健科潘盈達醫師指出，現在有許多老年人沒有運動的習慣，雖然人體老化的生理機轉是不可逆的過程，年紀大了之後體力較弱，但是透過伸展運動可以降低老化的速度，也可以增加身體的平衡感，心情更會因此而隨之開朗。


復健科醫師潘盈達示範前弓後箭動作，後腿儘量打直伸展，小腿肚會有緊繃拉筋的感覺。（圖片提供／台東聖母醫院）

【前弓後箭】

面對椅背站立，雙手穩固地扶住椅背上方作為支撐點。

右腳向後跨出一大步，讓左腳膝蓋保持彎曲，後腳掌平貼於地面，右腳盡量打直伸展維持弓箭步。

保持同一姿勢約1~3分鐘(可依照個人體力與耐力做調整)。

雙腳互換位置，改為右腳在前、左腳在後，左腳掌緊量平貼於地，維持弓箭步。

保持同一姿勢約1~3分鐘，再反覆重複上述動作3次。

效果：前弓後箭的動作可以充分拉開後腿的筋，此時在後方的小腿肚會有一陣緊繃感，這個動作沒有時間地點的限制，只要找到一張穩固的椅子，長輩們在家隨時可以做伸展運動。


復健科醫師潘盈達示範站立屈膝動作（正面），身體站直避免駝背。（圖片提供／台東聖母醫院）

【站立屈膝】

右邊側身站立於椅背後方，右手扶住椅背加強支撐。

左腳向往彎曲，腳掌儘量碰觸臀部，以左手捉住左腳背保持穩定。

維持此動作約1~3分鐘。(可依照個人體力與耐力做調整)

改換左邊側身站立於椅背後方，左手扶住椅背。

右腳向後彎曲，腳掌儘量碰觸臀部，以右手捉住右腳被保持穩定。

維持此動作約1~3分鐘，左右腳反覆以上動作3次。


復健科醫師潘盈達示範站立屈膝動作（背面），後腳跟儘量貼近臀部。（圖片提供／台東聖母醫院）

效果：做這個伸展操時會明顯感覺到大腿前側的筋被拉開，每個動作最好維持30秒以上，才能夠達到完全伸展的效果，能夠維持1~3分鐘，可以訓練肌肉的力量和平衡感，但要注意身體要儘量站直，提醒自己不要彎腰駝背，才能達到訓練肌力、增加平衡感的效果。

潘盈達醫師提醒，為了避免長輩們做伸展操時一時暈眩或重心不穩而跌倒，在伸展肢體以前，首要之務就是加強支撐力，此時可以找一張堅固平穩且有椅背的椅子，用手扶住穩定之後，再開始展開動作。

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原文網址 http://www.top1health.com/Article/132/18699
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