減肥方法

111sam

『減肥』或『減重』幾乎是現代人常掛在口中的時髦話語，在美國研究統計6個月大的嬰兒如果肥胖，長大成人後有14%會變成肥胖，7歲肥胖長大成人後有41%會變成肥胖，10至13歲肥胖長大成人後有70%會變成肥胖。減肥的人口日益增多，但是真正能減肥成功者卻有限，主要原因是減肥者恆心和毅力不足，以及選錯了減肥的方法。

一、如何選擇正確減肥方法？
1.不追求快速減肥法
首先對減肥要有一個觀念，就是體內脂肪是日積月累慢慢形成的，要減掉多餘脂肪也要慢慢來，有些標榜一週可減少超過3公斤的快速減肥法，其實減的主要是水份和肌肉，所以減肥要慢慢來，最理想狀況是一週減0.5至1公斤。

2.能持之以恆
減肥是耐力和毅力之考驗，最好是請教營養師，依現有的生活習慣，找出問題點慢慢地加以修正較切實際。將原先飲食習慣完全捨棄，採革命式改革，往往會因無法持久而半途而廢。

3.飲食導向正確健康概念
減肥很容易只要少吃就能減，但是不當的減肥往往會減掉健康，坊間各種標榜效果卓著的減肥偏方，很多都是以喝低熱量人工合成品取代正常飲食，這種方式會使營養攝取不均衡。所以依均衡飲食為基礎之低熱量食譜是最明智的選擇。

二、減肥要訣？
1.減少不必要之油脂攝取
油脂是減肥的絆腳石，應儘量減少。1公克油脂能產生9大卡，有些食物感覺不油但隱藏許多油脂屬於高熱量食物，如：杏仁果一粒約有9大卡，核桃一粒約有23大卡，開心果一粒約有5大卡，花生一粒約有5大卡，腰果一粒約有9大卡，瓜子一顆約1卡，所以對想要減肥的人以上食物要忌口，此外烹調食物要避免油煎、油炸的方式，當然肥肉、豬皮、雞皮、鵝肉皮等含動物油脂高的食物要禁食。

2.記錄飲食行為
很多人常覺得自己吃很少但還是胖，如果您願意誠實面對自己，每日做飲食記錄，並和營養師討論，一定能幫您找出肥胖的原因，為您修正不當的飲食行為。如果不是因飲食過量造成肥胖時，記錄也可做為診斷疾病的參考。

3.均衡的三餐
有些人以只吃晚餐來減肥其實是不智的，除非您有很好的意志力；能日進一餐且過午不食，否則經過整天的挨餓，往往在晚餐時有補償心理吃的更多。人在消化吸收食物的過程會消耗熱量，且人體吸收有代償性，挨餓反而讓小腸的吸收變更佳，所以還是以均衡的三餐為佳，寧可一天吃三餐也不要三餐的量一餐吃完。

4.多選食低熱量食物
要減肥，可多選擇體積大有飽足感但熱量低的食物，如蔬菜類的小黃瓜、瓠瓜，茄子、高麗菜、冬瓜、大黃瓜、竹筍、白蘿蔔、胡蘿蔔及豆製品的嫩豆腐。這些熱量低的食物，請用無油或低油的烹調方法（如用濃縮大骨湯或無油高湯燉煮），可在飯前吃，讓胃有飽足感。

肥胖者通常食量大，如果要求他食量馬上縮小是不可能也很殘忍，不妨以菜湯取代部份白飯、肉類及魚類較實際。蔬菜湯除了給飽足感外，它本身能提供豐富的纖維、礦物質及維生素，所以減肥者多吃也能同時獲得其他利益。

低熱量食物表：
(1).奶類：脫脂奶。
(2).魚類、肉類、蛋類：魚肉(背部)、海哲皮、海參、蝦、烏賊、蛋白。
(3).豆類：豆腐、豆漿(未加糖)、黃豆乾。
(4).蔬菜類：各種新鮮蔬菜及菜乾。
(5).水果類：新鮮的水果。
(6).油脂類：低熱量沙拉醬。
(7).飲料類：白開水、礦泉水、低熱量可樂、低熱量汽水。
(8).調味、沾料：鹽、醬油、白醋蔥、薑、蒜、胡椒、五香粉、芥茉。
(9).甜點：未加太多糖的果凍、仙草、愛玉、粉圓、木耳。

5.少用多重加工食物
宜選擇天然食物，例如用糙米代替白米，以全麥土司取代白土司。不吃醃製、調味濃重等高鹽份的食物。新鮮食物本身就有良好口味，烹調食物頂多加少量鹽即可，最好不用味精。

6.改變用餐時進食順序
用餐時先喝無油或低油菜湯，迨胃感覺七分飽時才吃飯和其他肉類等配菜。吃飯時要細嚼慢嚥，每一口嚼二十至三十下才吞下。

三、減肥須知？
一天所需的熱量，要根據年齡、身高、體重、活動量來計算，以下方法是計算不同活動量者，維持目前體重一天所需要的熱量。
如果想一週減1公斤一天攝取熱量為A-1000大卡。
如果想一週減0.5公斤一天攝取熱量為A-500大卡。

1.輕度工作量
維持目前體重一天需要的熱量為30大卡ｘ現在體重＝A大卡。
輕度工作：指除了因通車、購物等約1小時的步行和輕度手工或家事等站立之外，大部份從事坐著之工作、讀書、談話。

2.中度工作量
維持目前體重一天需要的熱量為35大卡ｘ現在體重＝A大卡。
中度工作：指除了因通車、購物等其他事項約2小時的步行和從事坐著之工作、辦公、讀書及談話等之外，還從事機械操作、接待或家事等站立較多之活動。

3.重度工作量
持目前體重一天需要的熱量為40大卡ｘ現在體重＝A大卡。
重度工作：除了上述靜坐、站立、步行等活動外，另從事農耕、漁業、建築等約1小時的重度肌肉性的工作。